Valor Calórico VS Benefícios Nutricionais

Em qualquer programa alimentar implementado, o balanço entre as calorias ingeridas e os nutrientes consumidos é essencial, para se fazer uma manutenção dos valores antropométricos assim como de determinados parâmetros de saúde, uma vez existirem doses diárias recomendadas dos diferentes macro e micronutrientes.

Quando o objetivo é a perda ou aumento de peso, o valor calórico (restrição ou aumento, respetivamente) é um dos principais condutores ao sucesso. Quem procura estas metas, por vezes olha ao valor calórico indiscriminadamente, e não obstante ao facto de ser o veículo para alcançar o objetivo, continua a ser importante garantir um aporte adequado e equilibrado de Hidratos de Carbono, Proteína, Lípidos, tal como Vitaminas e Minerais, para que o processo não traga prejuízo à saúde geral.

Neste sentido é importante comparar diferentes alimentos equivalentes entre si, em que o benefício nutricional, nem sempre acompanha o valor calórico desejado. Vamos analisar alguns exemplos:

Alimento	Pão de trigo*	Pão de trigo integral*	Pão de centeio integral*	Pão de milho*
Energia (Kcal)	290	232	229	188
Lípidos (g)	2,2	3,0	2,1	1,2
Hidratos de Carbono (g)	57,3	39,9	41,3	37,2
Fibra (g)	3,8	7,4	7,1	3,7
Proteína (g)	8,4	7,6	7,7	5,3
Sódio (mg)	610	500	220	280
Fósforo (mg)	160	250	240	110
Magnésio (mg)	31	93	54	37
Ferro (mg)	2,2	3,0	4,4	1,3
Zinco (mg)	1,0	2,0	0,2	0,4

*Valores apresentados por 100g de porção edível, de acordo com a Tabela de Composição de Alimentos do Instituto Ricardo Jorge.

Comparando diferentes ofertas de pão podemos verificar que o pão de trigo é o que tem maior valor calórico, proteico e de Sódio, em contrapartida é o pão de trigo integral que apresenta o maior teor de fibra, Fósforo, Magnésio e Zinco. Sendo os cereais, uma das principais fontes de fibra e minerais como Ferro, Magnésio, Fósforo e Zinco, optar pelo pão no seu formato refinado em detrimento da opção integral, tem um valor calórico superior e apresenta menos interesse nutricional, nos parâmetros referidos, pelo que poderá não trazer os benefícios para a saúde pretendidos, independentemente do objetivo final.

Outra situação, é quando um alimento passa por um processo, exemplo corte, trituração, aquecimento, cozedura, ou outro, em que os valores calóricos podem não sofrer grandes alterações, no entanto em termos de micronutrientes, podem surgir diferenças.

Alimento	Laranja *	Sumo de Laranja *
Energia (Kcal)	48	42
Lípidos (g)	0,2	0,1
Hidratos de Carbono (g)	8,9	9,5
Fibra (g)	1,8	0
Proteína (g)	1,1	0,3
Retinol (μg)	20	8
Caroteno (μg)	120	50
Vitamina C (mg)	57	41
Potássio (mg)	160	130
Cálcio (mg)	35	6

*Valores apresentados por 100g de porção edível, de acordo com a Tabela de Composição de Alimentos do Instituto Ricardo Jorge.

No exemplo da laranja, as principais diferenças surgem no valor de fibra, assim como de vitaminas, sobretudo na Vitamina A. Isto é, sendo o mesmo alimento, o facto de passar por uma transformação altera também a disponibilidade de determinados nutrientes na sua constituição.

 

Neste sentido, de acordo com o objetivo pretendido é importante contabilizar o valor calórico e o balanço entre a energia consumida e gasta ao longo do dia. Ainda assim torna-se pertinente analisar alterações da composição nutricional em macro e micronutrientes, pois em situações específicas são pequenos detalhes farão toda a diferença.

 

Nutricionista, Jacinta Mendes
3341N