Valor Calórico VS Beneficios Nutricionales

En cualquier plan de alimentación prescrito, el equilibrio entre las calorías ingeridas y los nutrientes consumidos es esencial para mantener los valores antropométricos, así como ciertos parámetros de salud, ya que existen dosis diarias recomendadas de los diferentes macronutrientes y micronutrientes.

Cuando el objetivo es la pérdida o el aumento de peso, la ingesta de calorías (restricción o aumento, respectivamente) es uno de los principales factores de éxito. Quién busca estas metas a veces mira el valor calórico de forma indiscriminada, y a pesar de que es el medio para alcanzar el objetivo, sigue siendo importante asegurar una ingesta adecuada y equilibrada de Carbohidratos, Proteínas, Lípidos, así como Vitaminas y Minerales, para que el proceso no traiga daños a la salud general.

En este sentido, es importante comparar diferentes alimentos equivalentes, donde el beneficio nutricional no siempre acompaña al valor calórico deseado. Veamos algunos ejemplos:

Alimento	Pan de trigo*	Pan de trigo integral*	Pan de centeno integral*	Pan de maiz*
Energía (Kcal)	290	232	229	188
Lípidos (g)	2,2	3,0	2,1	1,2
Carbonohidratos (g)	57,3	39,9	41,3	37,2
Fibra (g)	3,8	7,4	7,1	3,7
Proteína (g)	8,4	7,6	7,7	5,3
Sodio (mg)	610	500	220	280
Fósforo (mg)	160	250	240	110
Magnesio (mg)	31	93	54	37
Hierro (mg)	2,2	3,0	4,4	1,3
Zinc (mg)	1,0	2,0	0,2	0,4

*Valores presentados por porción comestible de 100 g, según la Tabla de Composición de Alimentos del Instituto Ricardo Jorge.

Si comparamos los diferentes tipos de pan, podemos ver que el pan de trigo tiene el mayor valor calórico, proteico y de Sodio. Mientras que el pan de trigo integral tiene el mayor contenido de Fibra, Fósforo, Magnesio y Zinc. Dado que los cereales son una de las principales fuentes de fibra y minerales como el Hierro, el Magnesio, el Fósforo y el Zinc, optar por un pan en su formato refinado en lugar de la opción integral tiene un mayor valor calórico y es de menor interés nutricional en los parámetros mencionados, por lo que puede no aportar los beneficios para la salud previstos, independientemente del objetivo final.

 

Otra situación es cuando un alimento pasa por un proceso, por ejemplo, córtalo, molerlo, calentarlo, cocinarlo u otro en el que los valores calóricos no cambian mucho, pero en lo que respecta a los micronutrientes, pueden surgir diferencias.

Carbonohidratos (g)	8,9	9,5
Fibra (g)	1,8	0
Proteína (g)	1,1	0,3
Retinol (μg)	20	8
Caroteno (μg)	120	50
Vitamina C (mg)	57	41
Potasio (mg)	160	130
Calcio (mg)	35	6

*Valores presentados por porción comestible de 100 g, según la Tabla de Composición de Alimentos del Instituto Ricardo Jorge.

 

En el ejemplo de la naranja, las principales diferencias surgen en el valor de la fibra, así como en el valor de las vitaminas, sobre todo en la Vitamina A. Es decir, siendo el mismo alimento, el hecho de sufrir una transformación también cambia la disponibilidad de ciertos nutrientes en su constitución.

 

En este sentido, según el objetivo deseado, es importante contabilizar el valor calórico y el equilibrio entre la energía consumida y la energía gastada a lo largo del día. También es pertinente analizar los cambios en la composición nutricional de los macronutrientes y micronutrientes, ya que en situaciones específicas son pequeños detalles que marcarán la diferencia.

 

Nutricionista, Jacinta Mendes
3341N