Influência do exercício físico para a perda de peso

Estratégias Nutricionais para o Aumento de Massa Muscular
Estratégias Nutricionais para o Aumento de Massa Muscular

16 Agosto 2019 | Fitness, Nutrição

16 Agosto 2019 | Fitness, Nutrição

Desde já, uma importante estratégia comportamental para promover a saúde pública e o bem-estar global, é a prática regular de exercício físico (WHO, 2004).

Por sua vez, a introdução do exercício físico conferirá benefícios para a saúde.

Dessa forma, em média, quando indivíduos anteriormente sedentários adicionam exercícios ao seu estilo de vida, estes tornam-se mais aptos fisicamente e o risco associado a muitas doenças crónicas diminui.

Ainda mais, a perda de peso é uma terapia para pessoas com excesso de peso ou obesidade, porque pode melhorar ou resolver completamente os fatores de risco metabólicos como diabetes, doença arterial coronária e cancro, associados à obesidade.

Deste modo, é possível afirmar que, o controlo de peso saudável baseia-se em dois aspetos fundamentais: alimentação e exercício físico.

Ainda assim, uma das formas de evitar o ganho de peso, uma vez que a obesidade continua a ser um problema mundial, é a prática de exercício físico.

 

“Sabemos que o excesso de peso e obesidade estão intimamente ligados a riscos de saúde acrescidos, nomeadamente cardiovasculares, diabetes, cancro, hipertensão entre muitas outras. O que acaba, na grande maioria das vezes, por acontecer é que, nestes processos de emagrecimento, se o plano alimentar for corretamente ajustado, os níveis de saúde são elevados permitindo corrigir não só o peso, mas também todos os restantes parâmetros.” Pedro Queiroz

 

Não obstante, um estudo de revisão elegantemente conduzido por Cava E. e seus colaboradores, que apresenta a finalidade de fornecer uma visão geral do que se sabe sobre a perda muscular induzida por perda de peso e, suas implicações para a função física geral (ex: capacidade de levantar pesos, andar e subir escadas).

Em contrapartida, pensa-se que os potenciais benefícios para a saúde da perda de peso induzida pela dieta, sejam comprometidos pela perda de massa corporal magra associada à perda de peso.

Em seguida e de acordo com a finalidade do objetivo do estudo conduzido por Cava E. e seus colaboradores, os dados atualmente disponíveis na literatura mostram o seguinte:

  1. Comparando pessoas com peso normal, aqueles com obesidade têm mais massa muscular, mas má qualidade muscular;
  2. A perda de peso induzida pela dieta reduz a massa muscular sem afetar adversamente a força muscular;
  3. A perda de peso melhora a função física global, provavelmente devido à redução da massa gorda;
  4. A ingestão de proteínas ajuda a preservar a massa muscular e o corpo magro durante a perda de peso, mas não melhora a força muscular e pode ter efeitos adversos na função metabólica.
  5. Exercícios de endurance e resistência ajudam a preservar a massa muscular durante a perda de peso, e o exercício do tipo resistência também melhora a força muscular.

Em síntese, Cava E. e seus colaboradores concluíram que a terapia de perda de peso, incluindo dieta hipocalórica com ingestão de proteína adequada e aumento de exercício físico, deve ser promovida para manter a massa muscular e melhorar a força muscular e a função física em pessoas com obesidade ou que necessitem de perder peso.

 

“Há pessoas que conseguem perder peso ingerindo mais calorias, porque o seu metabolismo o permite, mas outras necessitam de uma restrição calórica maior.” Teresa Branco

 

Desde já, para induzir a perda de peso o gasto energético deve exceder o consumo de energia. Supõe-se que os indivíduos que são estáveis em relação ao peso encontram-se em balanço energético, ou seja, o consumo de energia é igual ao gasto energético.

Não apenas, um outro estudo elaborado por Beavers KM. e seus colaboradores, conclui que a combinação de perda de peso induzida por dieta hipocalórica mais treino de resistência pode produzir a maior perda de peso e mudanças favoráveis na composição corporal, em comparação com perda de peso induzida por dieta hipocalórica sem exercício físico, maximizando assim o potencial benefício para a saúde.

Por consequência, após a perda de peso, o objetivo passa pela manutenção do peso perdido e, para este efeito deixamos-lhe 5 estratégias eficazes:

  1. Monitorização do peso corporal;
  2. Planeamento das refeições;
  3. Contagem de calorias;
  4. Prática de exercício físico diariamente;
  5. Prática de treinos de força.

Como resultado, diversos trabalhos concluíram que os fatores anteriormente elencados acrescentando o suporte social e autoeficácia, são potenciais fatores comportamentais e psicossociais, associados ao sucesso na manutenção do peso.

Sob o mesmo ponto de vista, estratégias não saudáveis (saltar refeições, jejum prolongado) aumentam a possibilidade de recuperação do peso perdido, mesmo que conjugadas com as estratégias saudáveis anteriormente descritas.

Assim como o tipo de treino é de extrema importância para a manutenção do peso perdido, pois é necessário que se verifique um aumento de massa muscular, conduzindo a um aumento do dispêndio energético ao longo do dia, sendo imprescindível para este efeito, a prática de exercício físico com cargas adicionais (treinos de força).

Neste sentido, existem diversos fatores genéticos (idade, género) e individuais (energia ingerida, quantidade de peso perdido) que parecem estar associados ao volume de exercício físico necessário para a manutenção do peso.

 

A perda de peso consegue-se de forma generalizada, mediante um balanço energético negativo, ou seja, um dispêndio calórico superior à sua ingestão. Com efeito, quando fazemos exercícios localizados estamos apenas a tonificar, a aumentar a massa muscular nessa área, mas não estamos a eliminar os depósitos de gordura subjacentes. A combinação dos dois permite melhores resultados do que apenas a restrição alimentar.” Teresa Branco

 

Em síntese, a prática de exercício físico associada a perda de peso com dieta hipocalórica apresenta benefícios para a saúde, e parece apresentar mais resultados em relação à prática de exercício físico ou dieta para perda de peso isoladamente.

Definitivamente, a padronização de tratamentos não faz sentido de forma coletiva, uma vez que, todos os indivíduos são diferentes e cada caso é um caso.

Assim, a verdade é que não existem verdades absolutas, mas a procura de acompanhamento nutricional e a prática de exercício físico, sem dúvida que podem ser úteis para ir de encontro ao objetivo do tema.

Por último e não menos importante, o autoconhecimento do seu corpo e metabolismo são pontos essenciais para um diagnóstico eficaz e, de sucesso para a gestão do peso e saúde.

 

Fontes:

Sucesso na manutenção do peso perdido em Portugal e nos Estados Unidos: comparação de 2 Registos Nacionais de Controlo de Peso, 2012 – Revista Portuguesa de Saúde Pública.

Exercise Training and Energy Expenditure folowing Weight Loss, 2015 – Med Sci Sports Exerc.

Preserving Healthy Muscle during Weight Loss, 2017 – Advances in Nutrition.

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Fonte:

Nutrição no Desporto, 2016 – Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável.

Nutrição, treino e competição, 2016 – Instituto Português do Desporto e Juventude.

Cow’s milk as a post-exercise recovery drink: implications for performance and health, 2018 – European Journal of Sport Science.

Relationship between sleep and muscle strength among Chinese university students: a cross-sectional study, 2017 – Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions
Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men, 2014 – The Journal of Nutrition.

Em síntese, todas as dietas mencionas são baseadas no conceito de restrição calórica, que por consequência levam à perda de peso, tal como a revisão da literatura indica.

Ademais, a perda de peso através da realização das dietas da moda, provavelmente está associada ao efeito saciante da proteína.

Definitivamente, a maioria dos estudos que sustentam as dietas da moda são limitados e concluem necessitar de mais estudos a longo prazo.

 

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