Exercícios de resistência, dor muscular e alimentação

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17 Março 2020 | Fitness

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EXERCÍCIO DE RESISTÊNCIA

O exercício de resistência é um tipo de treino que exige necessidade de esforço máximo. Os músculos e o esqueleto estão sujeitos a uma grande força, induzida pela resistência externa (levantar pesos) ou pela gravidade (salto máximo ou corrida).

Sabe-se que todas as modalidades deste tipo de treino são vantajosas, já que trazem inúmeros benefícios não só para a saúde em geral mas, particularmente, para os músculos e ossos já que aumentam a massa muscular e melhoram a densidade mineral óssea.

DORES MUSCULARES

O termo “dor muscular pós-treino” advém do inglês (Delayed Onset Muscle Soreness). As dores musculares, por norma, iniciam-se dentro de 12 horas após o exercício de resistência (exercícios intensos ou ações que envolvem contrações em que o músculo se alonga sob tensão) e podem durar até 72 horas. Ou seja, as dores musculares ocorrem devido a um esforço muscular extenso, quer seja pela intensidade ou pela duração do exercício, e relacionam-se com a acidez e regeneração muscular. Ao ácido láctico, atribui-se comummente a responsabilidade de causador da dor muscular no entanto, este é produzido no músculo quando se encontra dorido tornando-se mais uma fonte de combustível do que um agente causador de dor.

Muitas vezes, as dores musculares conseguem mesmo interferir com atividades diárias chegando mesmo a causar desconforto. Medidas simples podem ser tomadas para alívio das mesmas, tais como: aplicar gelo, massajar a zona dorida, descansar e hidratar-se convenientemente.

ALIMENTAÇÃO

Relativamente à alimentação, existem alimentos e suplementos alimentares que parecem ajudar a relaxar os músculos doridos, levando a melhor qualidade de vida diária. O uso preventivo de fontes alimentares na forma de antioxidantes, vitamina D, proteínas e bebidas com hidratos de carbono parecem ser consideradas úteis.

Diversos praticantes de exercícios de resistência tomam suplementos antioxidantes ou alimentos enriquecidos com antioxidantes antes e após o exercício, acreditando que estes impedirão ou reduzirão a dor muscular após o exercício. A nutrição adequada pode desempenhar um papel na prevenção da dor muscular, sendo que a suplementação com BCAA demonstrou ser benéfica segundo vários estudos. Estes podem ser consumidos através da proteína do soro do leite ou alimentos que contenham proteínas (carnes magras, peixe, ovos e lacticínios magros). Segundo Michael V. Fedewa, em comparação com a suplementação placebo, uma grande diminuição da dor ocorreu após a suplementação de BCAA após o exercício.

Os suplementos proteicos podem minimizar o efeito da dor e fadiga associados à atividade intensa. Sabe-se que o processo de recuperação e adaptação após o exercício requer nova síntese proteica para reparar ou substituir proteínas danificadas no tecido muscular.

Ives et al. realizaram um estudo para examinar o impacto da suplementação com proteínas e antioxidantes na dor, função e inflamação muscular, chegando à conclusão que a proteína melhora a dor e a função muscular, melhorando ainda mais a função muscular com a adição de antioxidantes (frutos vermelhos, cereja, romã).

Relativamente aos suplementos com óleo de peixe e vitamina D, os dados sugerem um impacto significativo para aliviar a dor muscular. Tinsley et al. realizaram um estudo para investigar o efeito do óleo de peixe na dor muscular pós-exercício e concluíram que a suplementação é muito útil para a aliviar.

Pode e deve apostar em alimentos como o salmão, sardinha e atum.

A curcumina e o gengibre também apresentam efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes capazes de ajudar na recuperação muscular mais facilmente.

Quanto aos produtos lácteos, segundo diversos estudos os produtos lácteos melhoram a recuperação após exercícios de resistência devido às suas propriedades nutricionais. Atribuindo especial importância ao leite de vaca, este é constituído por proteínas, hidratos de carbono, água e micronutrientes de alta qualidade, o que o tornam uma bebida de recuperação pós-treino excecional.

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Conclusão

Em suma, uma alimentação baseada nos princípios da alimentação saudável são a chave para evitar vários desconfortos, nomeadamente a dor muscular provocada pela prática de exercícios de resistência intensos. Assim, comece por procurar variar as frutas na sua alimentação diariamente tais como, frutos vermelhos (mirtilo, framboesa, amora, morangos), cereja, romã, citrinos (laranja, kiwi, limão), melão, banana e frutos secos/ oleaginosas (nozes, amêndoas, avelãs). Da mesma forma com os peixes gordos, carnes magras, ovos e lacticínios magros e por fim não esquecer a importância das hortícolas e leguminosas.

 

Fontes:

Michael V. Fedewa, 2019;

Qamar MM, 2018;

Ranchordas MK, 2017;

Burd NA, 2015;

Alcantara JMA, 2019.