Me he lesionado, ¿Y ahora qué?

Lesiones musculares

Todas las personas que practican ejercicio físico con regularidad son susceptibles de sufrir lesiones musculares causadas por esta práctica. Por ello, hay que tener en cuenta algunos cuidados preventivos para que no se produzcan.

Aunque regulares, hay varios factores que pueden provocar la aparición de lesiones, como los factores individuales (sexo, edad, composición corporal, estado de salud, capacidad física) y factores extrínsecos (modalidad deportiva, posición y postura durante el ejercicio, organización del entrenamiento y las competiciones, condiciones atmosféricas, alimentación e hidratación, descanso).

Incluso teniendo en cuenta los diversos factores mencionados anteriormente, a veces se producen lesiones y, en ese caso, deben tomarse medidas que contribuyan a una rápida mejora. La lesión conlleva un parón o una reducción del ritmo de entrenamiento y, por tanto, puede haber un descenso de la masa muscular, y para evitar que esta situación se agrave, la alimentación juega un papel importante.

Antioxidantes

Durante el ejercicio físico, aumenta la producción de Radicales Libres y Especies Reactivas de Oxígeno (compuestos tóxicos). El músculo tiene procesos antiinflamatorios que ayudan a eliminar estos compuestos. Cuando estos últimos se encuentran en exceso, pueden provocar un estrés oxidativo en las células, la destrucción de las membranas celulares y de las proteínas, lo que conduce a una disminución del rendimiento físico. Los antioxidantes intervienen en este punto para evitar la inducción de daños musculares y otras consecuencias negativas para la salud del deportista.

Sin embargo, cuando el deportista se encuentra en la fase de recuperación posterior a la lesión, un exceso de antioxidantes puede provocar la inhibición de la eliminación del tejido muscular dañado por la inflamación y retrasar la regeneración y la recuperación.

Vitamina A

Beneficia y ayuda en la fase inicial de la inflamación, aumentando el volumen de monocitos y macrófagos circulantes, evita la aglomeración de pus en la región infectada. Así, contribuye a la eliminación de células y tejidos muertos, aumentando la velocidad de curación y recuperación.

Vitamina C

Su función principal es activar la producción de colágeno, contribuyendo a la reparación de los tejidos, con la producción de tejido conectivo y cartílago. También favorece una mejor absorción del hierro. En la fase de lesión, las necesidades diarias son mayores y las pérdidas de Vitamina C también aumentan, y cuando no hay una ingesta suficiente, puede retrasar y perjudicar todo el proceso de recuperación.

Vitamina E

Al funcionar como antioxidante, contribuye para la recuperación muscular cuando alcanza los niveles adecuados. Aumenta la elasticidad de la fibra muscular y evita que se produzcan más daños musculares.

Zinc

Es importante promover las dosis diarias recomendadas, ya que promueve el crecimiento celular, con la formación de colágeno y de nuevo tejido epitelial, procesos esenciales en la recuperación de una lesión. Cuando hay inmovilización (causada por el tipo de lesión), también se produce una disminución de la densidad ósea cuando no se alcanzan los niveles de Zinc.

Calcio

Importante para promover la densidad ósea. Cuando los valores de ingesta son bajos, las reservas corporales de este mineral también se reducen, perjudicando la reabsorción del Calcio. La disminución de los niveles de calcio puede causar fragilidad ósea u osteoporosis y puede provocar lesiones, como fracturas.

Vitamina D

Asociada al Calcio, aumenta la absorción de este, por lo que los valores bajos de este elemento aumentan el riesgo de lesiones óseas. Por lo tanto, además de asegurar unos niveles adecuados de Calcio, es importante que también se cubran las necesidades diarias de Vitamina D.

Además de este proceso, la Vitamina D contribuye a controlar la inflamación resultante de la acumulación de líquido en la zona lesionada.

Hierro

Los niveles bajos de este mineral (especialmente en las mujeres deportistas), pueden provocar anemia, poniendo en peligro el rendimiento físico y la capacidad de entrenamiento. Su función principal es transportar el oxígeno a los músculos y otros tejidos. Cuando tiene valores deficientes, puede provocar la aparición de fatiga temprana, aumentando el riesgo de lesiones.

Cuando se habla de lesiones, más vale prevenir que curar. Sin embargo, cuando esté en tratamiento, su dieta le ayudará a recuperarse y a reanudar el entrenamiento rápidamente y con mejores resultados.
 

Nutricionista, Jacinta Mendes
3341N