Será a alimentação suficiente? Parte II

Alimentação
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16 Agosto 2022 | Nutrição

16 Agosto 2022 | Nutrição

A questão colocada anteriormente mantém-se no ar:

“Será a alimentação suficiente para suprimir as minhas necessidades de determinadas vitaminas e minerais?”

Previamente questionámos se a alimentação seria suficiente para obtermos bons níveis de Vitaminas e concluímos que se a nossa alimentação for rica em alimento nutritivos, tais como alimentos de origem vegetal (como por exemplo: hortícolas e frutas), conseguimos obter bons níveis de muitas vitaminas.

Neste artigo vamos perceber se a alimentação continua a ser suficiente para obter um dos nutrientes vulgarmente suplemento. Como em tudo, não podemos excluir as exceções: situações em que o corpo é incapaz de absorver as quantidades suficientes ou até quando as necessidades possam estar aumentadas.

 

Vamos então analisar o Cálcio, quais são algumas das fontes alimentares e de que forma podemos alcançar as necessidades nutricionais diárias.

Um adulto com menos de 50 anos necessita diariamente de 1000mg/dia (com exceção de casos clínicos específicos). Neste caso ao fazer uma alimentação rica e variada ao longo do dia consegue obter os valores necessários.

 

Alimento Cálcio (100g) *
Leite Meio Gordo (1 copo – 200g) 110 mg
Iogurte natural Magro (1 unidade – 125g) 160 mg
Queijo flamengo (1 fatia – 20g) 830 mg
Requeijão (½ unidade – 100g) 390 mg
Bebida de soja enriquecida com Cálcio (1 copo – 200g) 120 mg
Espinafres crus (½ prato – 100g) 100 g
Brócolos cozidos (½ prato – 150g) 56 mg
Couve-galega cozida (½ prato – 50g) 260 mg
Couve portuguesa cozida (½ prato – 50g) 71 mg
Grelos cozidos (1/2 prato – 50g) 120 mg
Tofu (½ unidade – 200g) 130 mg
Soja cozida (1 porção – 100g) 82 mg
Amêndoa com pele (1 punhado – 30g) 270 mg
Avelã (1 punhado – 30g) 250 mg
Salmão (1 posta – 135g) 61 mg
Sardinha meio-gorda grelhada (2 unidades – 120g) 67 mg

* Valores de Vitamina C por 100g de parte edível, referenciadas pela Tabela de Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge.

 

Ao construir um dia alimentar variado é possível atingir as necessidades diárias. De acordo com o exemplo:

Pequeno-almoço – 1 copo de bebida de soja enriquecida + 1 pão de trigo integral + 1 fatia de queijo flamengo
Almoço – ½ prato de espinafres como acompanhamento da refeição
Lanche da tarde – 1 iogurte natural + 1 punhado de amêndoas/avelãs
Jantar – ½ prato de couves + salmão ou sardinhas grelhadas

Apenas com estes alimentos conseguimos alcançar as necessidades nutricionais de Cálcio previstas para um dia. No entanto ao adicionarmos mais alimentos, como o pão ou flocos de aveia, permite aumentar ainda mais os níveis de Cálcio, garantindo a manutenção de uma correta saúde óssea.

No caso de uma alimentação vegetariana, mantem-se a importância de incluir no dia-a-dia alimentar os alimentos mais ricos em Cálcio e dar preferência a opções enriquecidas com Cálcio, como é o caso da bebida de soja. Ainda assim, também neste estilo alimentar é possível alcançar os níveis diários de Cálcio.

 

Novamente conseguimos entender como a alimentação é a resposta para alguns dos problemas, desde que seja rica em nutrientes e variada, incluindo alimentos dos vários grupos alimentares nas quantidades ajustadas.

 

Nutricionista, Jacinta Mendes
3341N

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