Será a alimentação suficiente? Parte II
A questão colocada anteriormente mantém-se no ar:
“Será a alimentação suficiente para suprimir as minhas necessidades de determinadas vitaminas e minerais?”
Previamente questionámos se a alimentação seria suficiente para obtermos bons níveis de Vitaminas e concluímos que se a nossa alimentação for rica em alimento nutritivos, tais como alimentos de origem vegetal (como por exemplo: hortícolas e frutas), conseguimos obter bons níveis de muitas vitaminas.
Neste artigo vamos perceber se a alimentação continua a ser suficiente para obter um dos nutrientes vulgarmente suplemento. Como em tudo, não podemos excluir as exceções: situações em que o corpo é incapaz de absorver as quantidades suficientes ou até quando as necessidades possam estar aumentadas.
Vamos então analisar o Cálcio, quais são algumas das fontes alimentares e de que forma podemos alcançar as necessidades nutricionais diárias.
Um adulto com menos de 50 anos necessita diariamente de 1000mg/dia (com exceção de casos clínicos específicos). Neste caso ao fazer uma alimentação rica e variada ao longo do dia consegue obter os valores necessários.
| Alimento | Cálcio (100g) * |
| Leite Meio Gordo (1 copo – 200g) | 110 mg |
| Iogurte natural Magro (1 unidade – 125g) | 160 mg |
| Queijo flamengo (1 fatia – 20g) | 830 mg |
| Requeijão (½ unidade – 100g) | 390 mg |
| Bebida de soja enriquecida com Cálcio (1 copo – 200g) | 120 mg |
| Espinafres crus (½ prato – 100g) | 100 g |
| Brócolos cozidos (½ prato – 150g) | 56 mg |
| Couve-galega cozida (½ prato – 50g) | 260 mg |
| Couve portuguesa cozida (½ prato – 50g) | 71 mg |
| Grelos cozidos (1/2 prato – 50g) | 120 mg |
| Tofu (½ unidade – 200g) | 130 mg |
| Soja cozida (1 porção – 100g) | 82 mg |
| Amêndoa com pele (1 punhado – 30g) | 270 mg |
| Avelã (1 punhado – 30g) | 250 mg |
| Salmão (1 posta – 135g) | 61 mg |
| Sardinha meio-gorda grelhada (2 unidades – 120g) | 67 mg |
* Valores de Vitamina C por 100g de parte edível, referenciadas pela Tabela de Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge.
Ao construir um dia alimentar variado é possível atingir as necessidades diárias. De acordo com o exemplo:
Pequeno-almoço – 1 copo de bebida de soja enriquecida + 1 pão de trigo integral + 1 fatia de queijo flamengo
Almoço – ½ prato de espinafres como acompanhamento da refeição
Lanche da tarde – 1 iogurte natural + 1 punhado de amêndoas/avelãs
Jantar – ½ prato de couves + salmão ou sardinhas grelhadas
Apenas com estes alimentos conseguimos alcançar as necessidades nutricionais de Cálcio previstas para um dia. No entanto ao adicionarmos mais alimentos, como o pão ou flocos de aveia, permite aumentar ainda mais os níveis de Cálcio, garantindo a manutenção de uma correta saúde óssea.
No caso de uma alimentação vegetariana, mantem-se a importância de incluir no dia-a-dia alimentar os alimentos mais ricos em Cálcio e dar preferência a opções enriquecidas com Cálcio, como é o caso da bebida de soja. Ainda assim, também neste estilo alimentar é possível alcançar os níveis diários de Cálcio.
Novamente conseguimos entender como a alimentação é a resposta para alguns dos problemas, desde que seja rica em nutrientes e variada, incluindo alimentos dos vários grupos alimentares nas quantidades ajustadas.
Nutricionista, Jacinta Mendes
3341N
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