Ovo Inteiro versus Clara de Ovo – Estimulação da Síntese Proteíca

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8 Janeiro 2020 | Nutrição

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Frequentemente, ouvimos diversos comentários sem grande fundamento, associados ao consumo do ovo: “A gema do ovo têm muitas calorias”, “apenas a clara é que é saudável”, “a gema está associada ao aumento do colesterol ou problemas cardíacos”. Apesar disto, é do senso comum e a evidência científica confirma, que o ovo é uma excelente fonte de alimento, rica em nutrientes.

Falando um pouco sobre a sua constituição, podemos dizer que a clara do ovo é constituída por água, proteína, pequenas quantidades de hidratos de carbono e lípidos, bem como, peptídeos bioativos que são hipertensivos, antioxidantes, antidiabéticos e apresenta propriedades antimicrobianas (ovalbumina).

Relativamente à gema, podemos assegurar que esta é forte em nutrientes e contém aproximadamente 40% da proteína total contida no ovo. Sabemos, igualmente, que o ovo inteiro apresenta uma matriz alimentar com proteínas de alta qualidade, lípidos, vitaminas e minerais quando comparado à clara do ovo.

Apesar de uma maior consciencialização sobre a ingestão do ovo pela população em geral, ainda é frequente a remoção da gema do ovo, com o intuito de não agravar a sua saúde quando várias gemas são ingeridas. No entanto, tendo por base toda a documentação disponível sobre os benefícios do ovo, consideramos este ato contraproducente, visto que este possui uma enorme riqueza nutricional, sendo por isso, uma opção que deveríamos privilegiar sem medo do seu teor de colesterol. O consumo de um ovo por dia não prejudica a saúde sendo até mesmo, promotor da mesma. Esta recomendação ganha relevo quando falamos no caso de atletas de alta competição ou atletas recreativos que praticam exercício físico moderado com alguma regularidade.

Relativamente ao colesterol, podemos inclusivamente, fazer aqui um parêntesis salientando Pedro Carvalho num excerto do seu livro Os Mitos que Comemos:

(“…Aliás, avançando um pouco na conclusão do artigo, o colesterol elevado é apenas um fator de risco para a doença cardiovascular, sendo por isso mais interessante analisar o efeito de determinados alimentos na redução ou aumento do risco cardiovascular. E a este nível, o consumo de um ovo por dia não aumenta o risco de doença coronária ou AVC (em diabéticos convém não arriscar um consumo tão grande)”).  Pedro Carvalho

Neste sentido, torna-se importante perceber a constituição do alimento quanto à sua matriz alimentar (a matriz alimentar, refere-se à dinâmica química geral dos alimentos, ressalvando a importância da interação e estruturação dos vários componentes dos alimentos). Vários processos metabólicos (incluído a síntese de proteínas musculares) parecem ser modulados pela sinergia alimentar, sendo que existem evidências emergentes de que é possível existirem interações entre componentes nutritivos não proteicos com aminoácidos alimentares.

As proteínas (aminoácidos) são os principais precursores da síntese de proteínas musculares. Apesar disto, outros componentes não proteicos do ovo, que se encontram contidos na gema, parecem ter um papel regulador nas taxas de síntese de proteínas muscular, ao influenciar o modo como os aminoácidos da dieta são usados.

Ou seja, a ingestão de alimentos específicos e as interações nutriente – nutriente associadas, possivelmente facilitam um efeito anabólico mais forte do que ações individuais de cada componente alimentar.

Então, uma estratégia potencial da dieta para utilizar de forma mais eficiente os aminoácidos, para acúmulo da proteína muscular pós-prandial, parece passar pela ingestão de alimentos que apresentem uma matriz alimentar rica em proteínas, macronutrientes e micronutrientes.

Os componentes não proteicos do ovo contidos na gema incluem:

– Proteína – estimula diretamente a síntese proteica;
– Colesterol – envolvido na translocação do mTORC1 para os lisossomas;
– Lípidos – ativam a sinalização do mTORC1 e síntese proteica muscular, bem como, no auxiliar da absorção de vitaminas lipossolúveis (DHA, ácido palmítico);
– Vitaminas – cofatores na síntese de proteínas;
– Minerais – cofatores na síntese de proteínas e ácidos nucleicos;
– E outros componentes bioativos que servem para facilitar mecanismos sensoriais de nutrientes no tecido muscular.

A interação de um alimento que apresente todos estes nutrientes é provavelmente maior quando ingeridos em simultâneo do que cada nutriente ingerido de forma isolada quando o objetivo é estimular a síntese proteica muscular.

Todo o conteúdo descrito pode ser confirmado através do estudo de Van Vliet S e seus colaboradores, em que o objetivo é comparar as respostas metabólicas do corpo inteiro e das proteínas musculares, após o consumo de ovos inteiros com claras de ovos, durante a recuperação do exercício em homens jovens, chegando mesmo a demonstrar que, a resposta sintética das proteínas musculares pós-exercício foi estimulada em maior extensão, após a ingestão de ovos inteiros do que após as claras de ovos.

Assim sendo, podemos concluir, que o consumo de proteínas dentro da sua matriz alimentar natural tende a ser mais benéfico para os músculos do que recorrer a fontes isoladas desses nutrientes, e neste sentido, o ovo é um excelente exemplo de sinergia alimentar e o seu consumo é indispensável a toda a população e, principalmente, para quem pratica desporto.

Relativamente ao colesterol, em vez de restringir o consumo de ovos, o que nós aconselhamos é que aumente a ingestão de frutas, legumes e frutos gordos (noz, amêndoa, pinhão, etc), pois nas gorduras interessa bem mais a qualidade do que a quantidade. Claro está que não podemos descurar o modo como cozinha os seus ovos, nós aconselhamos que sejam cozidos ou mexidos, sem recurso a gorduras.

“- Se tem níveis de colesterol elevados há muito que pode mudar na sua alimentação, mas dificilmente diminuir a ingestão de ovos será dessas mudanças.”  Pedro Carvalho

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Fontes:

2017, Van Vliet S, The American Journal of Clinical Nutrition;

2019, Nicholas A. Burd, Sports Medicine;

2019, Burd NA, Sports Meficine;