É possível Hipertrofiar sem Treinar?

Hipertrofia
Hipertrofia

2 Novembro 2020 | Fitness

2 Novembro 2020 | Fitness

Sabe-se através da literatura que para ocorrer aumento de massa muscular ou hipertrofia muscular, existe a necessidade de ingerir mais calorias do que as que se necessitam, quer em atletas que procuram manter o peso corporal quer em fisiculturistas.

No entanto, para que a hipertrofia aconteça, para além de uma fase controlada de ingestão energética aumentada, esta parece ter que estar associada a treinos de resistência.

O aumento energético não precisa necessariamente ser associado ao aumento de massa muscular, prende-se também com outros fatores que influenciam a composição corporal, como diminuir a massa gorda e aumentar de peso.

Os resultados dos estudos que se seguem foram realizados em adultos sedentários saudáveis.

Norgan e Durnin recrutaram seis homens saudáveis e aumentaram 50% das suas necessidades energéticas por nove semanas com uma dieta constituída por, 12% de proteína, 43% de gordura, 38% de hidratos de carbono e 7% de álcool. O peso corporal aumentou em média 6 kg, dos quais 62% era massa gorda, também se verificou um aumento de 1,8 Kg no conteúdo de água corporal, o que representou 30% do aumento no peso corporal e sugere que a maioria dos ganhos da massa livre de gordura são provavelmente devido a um aumento no conteúdo de água ao invés de tecido muscular esquelético real.

Nos estudos Poehlman et al. e de Roberts et al. apesar de um excedente de energia semelhante (1000 kcal / d), duração do estudo (22 e 20 dias) e ganho de peso corporal (2,2 e 2,5 kg), verificou-se que os participantes de Poehlman et al. ganharam menos massa gorda, sendo que a principal diferença foi a ingestão de proteína dos participantes (2.4 g/kg/d em Poehlman et al. e 1,5 g/ kg/ d em Robert set al. A explicação para este acontecimento é que dietas com maior teor de proteína aumentam a termogénese e promovem o acúmulo de massa livre de gordura, o que parece explicar o menor ganho de massa gorda em Poehlman et al.

Ainda mais, uma maior ingestão de proteína parece apresentar efeitos favoráveis na composição corporal. Esta hipótese é sustentada pelos estudos de Ernersson et al. em que os participantes obtiveram 58% do ganho de peso corporal em massa gorda a ingerir 2,4 g / kg / d de proteína, em comparação com os participantes de Cornford et al. que obtiveram 67% do ganho de peso corporal como massa gorda a ingerir 1,9 g / kg/ d de proteína, apesar de ambos os estudos apresentarem aumento energético e 70% das necessidades energéticas.

Outras descobertas notáveis foram apresentadas nos estudos de Poehman et al. e Bouchard et al., bem como as mudanças na composição corporal com o aumento energético parecem ser parcialmente dependentes de fatores genéticos, o que explica em parte a notável variabilidade nas alterações da composição corporal observada em todos os estudos com aumento energético.

Mais descobertas se podem acrescentar através dos estudos de Robert et al. quando descobrem que maiores aumentos no peso corporal estão fortemente correlacionados com maiores aumentos de massa gorda, o que sugere que a maior parte do ganho de peso corporal numa população sedentária é atribuída a aumentos na massa gorda em vez de massa livre de gordura, independentemente da velocidade com que o peso é ganho, pois a maioria apresenta massa gorda.

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Conclusão

Em suma, uma alimentação hipercalórica em adultos sedentários e saudáveis com uma dieta hiperproteica resulta no aumento de massa livre de gordura e diminuição da massa gorda. Esta evidência mostra que uma dieta hipercalórica aumenta o peso corporal principalmente a massa gorda e que os ganhos da massa livre de gordura são provavelmente devido a mudanças na água corporal total, e não na massa corporal magra.

Ao contrário de dietas ricas em hidratos de carbono e gorduras (ingestão de energia de 35-50% cada) e baixa em proteínas (11-15%) resultando principalmente em ganhos de massa gorda.

Posto isto, dietas hiperproteicas parecem ter efeito protetor contra o ganho de gordura durante os períodos de excesso de energia, especialmente quando combinada com o treino de resistência. Denotando-se que a proteína é o macronutriente chave em termos de mudanças positivas na composição corporal quando associada a treinos de resistência.