O Papel da Nutrição na prevenção da dor muscular

A dor, inflamação e também a diminuição da função muscular, por norma é causada pela execução de exercícios físicos não habituais.

O alívio dos sintomas de lesão muscular pode ser vantajoso para indivíduos que requerem uma recuperação rápida entre as sessões de atividade física.

Os resultados negativos consequentes do exercício físico, podem causar desconforto e afetar o desempenho atlético ou a qualidade do treino. Sendo vários os artigos de revisão publicados até ao momento, que exploram as diversas estratégias de recuperação.

A determinada altura, intervenções nutricionais e de suplementação começaram a surgir e a ganhar destaque na literatura com o objetivo de melhorar estes desfechos menos favoráveis no desempenho para o exercício físico.

Dados recentes baseados na evidência cientifica sugerem que o consumo a longo prazo de alimentos antioxidantes como o sumo de cereja, romã, beterraba bem como, estratégias baseadas na suplementação nomeadamente creatina, ómega-3 e vitamina D, parecem ajudar a reduzir os sintomas relacionados com a dor muscular provocada pelo exercício físico e em simultâneo melhorar a função muscular numa basta e variada população.

Alimentos

Sumo de Beterraba

A ingestão de sumo de beterraba após certos tipos de exercícios pode atuar na diminuição da dor.

As beterrabas são ricas em nitratos e batalaínas dietéticas, que representam um tipo de pigmento com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

Clifford e colegas demonstraram que o consumo de altas doses (1,75L, 2,8g de compostos fenólicos) e baixas doses (0,875L, 1,4g de compostos fenólicos) de sumo de beterraba nas 48h após o exercício, resultou numa recuperação significativa mais rápida em relação ao grupo placebo durante um período de recuperação de 72 horas, embora a função muscular apenas tenha melhorado em relação ao placebo do grupo de alta dose.

O sumo de beterraba (2L) ingerido durante 48h após exercícios de sprint também demonstrou resultar numa recuperação mais rápida e no desempenho.

 

Sumo de Romã

O sumo de romã é uma fonte de elagitaninos, um tipo de polifenol com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

Trombold e colegas descobriram que homens ativos que consumiram suco de romã (800 mL/dia por 9 dias) retiveram uma função muscular significativamente maior após os exercícios, no dia 5 de suplementação em comparação com aqueles que consumiram um placebo isocalórico.

Um estudo recente também demonstrou que um grupo de praticantes de treino de força consumiram suco de romã (750 mL/dia, 500 mL 1 h antes do exercício) nas 48 horas anteriores ao treino de força de alta intensidade e, por sua vez, estes relataram menor dor nas 48 horas após os exercícios de força em comparação com o grupo placebo.

Sumo de Cereja

O consumo de sumo de cereja azeda parece modular os sintomas da dor induzida pelo exercício. As cerejas azedas são ricas em antocianinas, possuindo efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes quando ingeridas em doses apreciáveis.
Bowtell et al. demonstraram que o consumo de concentrado de cereja azeda (60 mL/dia por 10 dias) em homens treinados aumentou de forma significativa a taxa de recuperação de força isométrica após uma sessão de extensões do joelho (10*10,80% 1RM) realizada após 7 dias de suplementação.

 

Suplementos

Omega-3

A grande parte da literatura pertinente sugere que o consumo profilático de ácidos gordos polinsaturados n-3, parece melhorar uma variedade de resultados relacionados com a dor muscular induzida pelo exercício.

Os PUFAs n-3, como o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA), demonstraram modular a inflamação e a função imunológica, sendo que desempenham um papel na regulação da síntese proteica do músculo-esquelético.

Os efeitos benéficos induzidos pelo consumo de ómega-3 na dor pós-exercício em homens, mulheres e em coortes de géneros mistos em dosagens que geralmente variam de 0,54 a 3 g/ dia por 7-60 dias, são evidenciados em vários estudos científicos.

Tartibian et al. relataram pela primeira vez que o consumo de 324 mg de EPA e 216 mg de DHA por dia por 32 dias consecutivos, reduziu a dor percebida e a amplitude de movimentos diminuiu 48 horas após o exercício (40 minutos de supino com passo de 50 cm) realizado após 30 dias de suplementação em homens saudáveis.

No entanto, relativamente a este suplemento os resultados de vários estudos são muito divergentes, e estes resultados podem ser explicados em parte pelas diferenças de modalidade e intensidade do exercício, bem como na dose e duração do suplemento.

Aprofunde o seu entendimento sobre Ómega-3 neste nosso artigo.

 

Vitamina D

Mais uma vez, mais evidências parece ser necessárias devido aos mistos resultados relatados na literatura quanto à suplementação de vitamina D na prevenção da dor muscular induzida pelo exercício, sendo que as evidências iniciais sugerem um papel potencial da suplementação com vitamina D.

A vitamina D é responsável pela remodelação do músculo-esquelético que demonstrou influenciar a inflamação e a função muscular após exercícios prejudiciais.

A vitamina D3 (colecalciferol) é sintetizada endogenamente após a exposição ultravioleta-B ou consumida na dieta, enquanto a vitamina D (ergocalciferol) é encontrada apenas na dieta.

Barker et al. demonstraram pela primeira vez que a suplementação de vitamina D3 (4000 unidades internacionais/dia por 35 dias) antes do exercício de salto unilateral excêntrico (10*10, 75% da massa corporal) resultou em recuperação mais rápida da força isométrica em relação ao placebo em homens recreativos ativos.

Dos resultados dos vários estudos vários autores chegaram à conclusão de que suplementar com vitamina D3 pode melhorar os resultados relacionados à dor muscular induzida pelo exercício, enquanto suplementar com vitamina D2 pode aumentar a magnitude da dor induzida pelo exercício em relação ao grupo placebo.

 

Creatina

Relativamente à creatina, este consumo também pode melhorar os efeitos da dor muscular induzida pelo exercício, embora os resultados relatados também tenham sido discrepantes em várias populações.

A creatina apresenta um papel como substrato energético, possuindo propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

Rawson et al. verificaram pela primeira vez que o consumo de creatina (20 g por dia por 5 dias) antes do exercício não obteve efeito na função muscular ou marcadores de dor muscular em comparação com o grupo placebo, resultados espelhados por uma investigação posterior que não verificou algum efeito da suplementação de creatina (0,3 g por kg nos primeiros 5 dias e 0,03 g por kg nos 5 dias seguintes) na dor e função muscular em homens treinados em resistência.

No entanto foi demonstrado que a dosagem de creatina a curto prazo (20 g por dia por 5 dias) reduz a inflamação após corrida prolongada.

De facto os resultados relatados até ao momento são mistos, a suplementação de creatina mostra-se promissora como uma estratégia eficaz, desde que uma dose de carga suficiente seja consumida.

Conclusão

Em modo de conclusão o desenvolvimento de estratégias nutricionais e de suplementação eficazes para combater a dor muscular induzida pelo exercício é de extrema importância para atletas, treinadores, nutricionistas e praticantes de fitness, uma vez que a dor muscular induzida pelo exercício pode causar desconforto significativo e prejudicar o desempenho atlético subsequente e/ou a qualidade do treino.