Valor Calórico VS Beneficios Nutricionales
Cuando el objetivo es la pérdida o el aumento de peso, la ingesta de calorías (restricción o aumento, respectivamente) es uno de los principales factores de éxito. Quién busca estas metas a veces mira el valor calórico de forma indiscriminada, y a pesar de que es el medio para alcanzar el objetivo, sigue siendo importante asegurar una ingesta adecuada y equilibrada de Carbohidratos, Proteínas, Lípidos, así como Vitaminas y Minerales, para que el proceso no traiga daños a la salud general.
En este sentido, es importante comparar diferentes alimentos equivalentes, donde el beneficio nutricional no siempre acompaña al valor calórico deseado. Veamos algunos ejemplos:
Alimento | Pan de trigo* | Pan de trigo integral* | Pan de centeno integral* | Pan de maiz* |
Energía (Kcal) | 290 | 232 | 229 | 188 |
Lípidos (g) | 2,2 | 3,0 | 2,1 | 1,2 |
Carbonohidratos (g) | 57,3 | 39,9 | 41,3 | 37,2 |
Fibra (g) | 3,8 | 7,4 | 7,1 | 3,7 |
Proteína (g) | 8,4 | 7,6 | 7,7 | 5,3 |
Sodio (mg) | 610 | 500 | 220 | 280 |
Fósforo (mg) | 160 | 250 | 240 | 110 |
Magnesio (mg) | 31 | 93 | 54 | 37 |
Hierro (mg) | 2,2 | 3,0 | 4,4 | 1,3 |
Zinc (mg) | 1,0 | 2,0 | 0,2 | 0,4 |
*Valores presentados por porción comestible de 100 g, según la Tabla de Composición de Alimentos del Instituto Ricardo Jorge.
Otra situación es cuando un alimento pasa por un proceso, por ejemplo, córtalo, molerlo, calentarlo, cocinarlo u otro en el que los valores calóricos no cambian mucho, pero en lo que respecta a los micronutrientes, pueden surgir diferencias.
Carbonohidratos (g) | 8,9 | 9,5 |
Fibra (g) | 1,8 | 0 |
Proteína (g) | 1,1 | 0,3 |
Retinol (μg) | 20 | 8 |
Caroteno (μg) | 120 | 50 |
Vitamina C (mg) | 57 | 41 |
Potasio (mg) | 160 | 130 |
Calcio (mg) | 35 | 6 |
*Valores presentados por porción comestible de 100 g, según la Tabla de Composición de Alimentos del Instituto Ricardo Jorge.
En el ejemplo de la naranja, las principales diferencias surgen en el valor de la fibra, así como en el valor de las vitaminas, sobre todo en la Vitamina A. Es decir, siendo el mismo alimento, el hecho de sufrir una transformación también cambia la disponibilidad de ciertos nutrientes en su constitución.
En este sentido, según el objetivo deseado, es importante contabilizar el valor calórico y el equilibrio entre la energía consumida y la energía gastada a lo largo del día. También es pertinente analizar los cambios en la composición nutricional de los macronutrientes y micronutrientes, ya que en situaciones específicas son pequeños detalles que marcarán la diferencia.
Nutricionista, Jacinta Mendes
3341N
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