Alimentação antes, durante e após o treino

Quando se fala em alimentação e prática de exercício físico, a primeira pergunta que surge é: “O que devo ter como refeição pré e pós-treino?”.

Para um praticante de atividade física, a alimentação contribui como uma das maiores parcelas, para o sucesso no rendimento e performance desportiva. Deste modo, é necessário ter em atenção, o consumo alimentar de todo o dia. Além disso, o ajuste da alimentação em momentos específicos trará uma resposta mais positiva ao atleta.

Os alimentos que cada atleta escolhe para fazer parte do seu consumo alimentar, vai depender do seu gosto pessoal, tolerância individual, presença de alergias e/ou intolerâncias alimentares, situações clínicas específicas.

Pré-treino

Antes de iniciar qualquer treino, devemos ter os níveis de hidratação controlados (400 a 600ml), durante as duas horas anteriores. Os alimentos escolhidos devem ser baixos em gordura e fibra, para facilitar e auxiliar no esvaziamento gástrico, de forma a evitar o desconforto gastrointestinal. Nessa refeição, o teor de proteína deve ser moderado e o maior aporte nutricional é feito em Hidratos de Carbono complexos para que a digestão seja lenta e as reservas de glicogénio sejam mantidas.

Quanto mais próximo em horário estiver a refeição do treino, menor deve ser a porção alimentar consumida, para minimizar o desconforto gastrointestinal.

 

Intra-treino

Quando os treinos são de curta duração (tempo inferior a 1 hora), não há necessidade de nenhuma refeição intra-treino.

Caso o treino tenha uma duração superior, a introdução de um reforço, sobretudo em Hidratos de Carbono simples, como glicose ou glicose mais frutose, poderá melhorar o desempenho em atividades de resistência. Este reforço deve ser fornecido em pequenas frações e intervalado.

 

Pós-treino

No final de qualquer treino, é importante fazer a reposição energética e dos níveis de glicogénio com Hidratos de Carbono. Esta reposição pode acontecer imediatamente após o treino e até 2 horas após o término do treino. Aqui o consumo de proteína é imprescindível, como forma de fornecer aminoácidos essenciais, como objetivo principal de promover a construção muscular e uma melhor recuperação entre treinos.

Acima de tudo é importante que os alimentos selecionados para qualquer um dos momentos, sejam opções que o atleta esteja habituado e familiarizado, assim como a experiência que o mesmo possa ter realizado noutros momentos de treino e/ou competição.

 

 

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Nutricionista Jacinta Mendes
CP 3341N