Importância da alimentação e do exercício físico na perda de gordura corporal

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31 Março 2020 | Nutrição

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Quando o objetivo é perder gordura corporal a premissa chave traduz-se na necessidade de gastar mais calorias do que aquelas que se ingerem. Aliado a um plano alimentar individualizado, a prática de exercício físico combinado entre atividades aeróbias e anaeróbias, são seguras para perder gordura corporal. Sucintamente, as atividades aeróbias tendem a queimar mais calorias durante o exercício e não no pós-exercício. Pelo contrário, as atividades anaeróbias tendem a queimar calorias durante o exercício mas, requerem também energia adicional no pós-exercício. As atividades de maior duração e intensidades elevadas produzem excesso de oxigénio consumido no pós-exercício (EPOC), resultando em maior gasto calórico.

Os exercícios anaeróbios levam a dois tipos de resultados distintos: perda de gordura e construção muscular;

A perda de gordura acontece porque os hidratos de carbono e as reservas de gordura corporal são utilizados como combustível para alimentar a execução dos exercícios a ponto de estes danificarem os músculos e posteriormente ocorrer o processo de construção muscular.

É importante salientar, que não é possível que a gordura se transforme diretamente em músculo, pois a gordura não possui nitrogénio e não existe mecanismo no corpo para reconstruir a gordura em aminoácidos.

Proteína

A grande maioria dos músculos são construídos principalmente através de fontes alimentares ricas em proteína. O aumento da ingestão de proteínas pode ajudar a queimar mais gordura além de preservar a massa muscular durante a perda de peso. Os aminoácidos presentes na proteína, como a leucina, informam diretamente o cérebro de que estamos a ser alimentados regulando, assim, o apetite.

No que compete à metabolização das proteínas, o que se sabe é que o organismo pede em ordem de prioridade para usar a síntese de proteínas de forma a degradá-las e obter energia com objetivo de a transformar em glicose ou gordura, sendo que o excesso pode não ser traduzido em gordura.

Um aspeto relevante inerente a cada um dos macronutrientes existentes é a energia necessária para digerir cada macronutriente, ao qual chamamos de efeito térmico dos alimentos. As proteínas fornecem 4 Kcal/g e o efeito térmico é de 20% a 30%. Dada a percentagem, a proteína é o macronutriente que gasta mais energia para se degradar.

 

Hidratos de carbono

Relativamente à ordem de prioridade de degradação, os hidratos de carbono são degradados depois das proteínas. São degradados como energia, armazenados como glicogénio e, por último, se o glicogénio não for utilizado, são transformados em gordura. Isto significa que, se ingerirmos hidratos de carbono em excesso, estes podem ou não ser traduzidos em gordura. Os hidratos de carbono fornecem 4 Kcal/g e o efeito térmico é de 5% a 10%.

 

Gordura

O organismo degrada as proteínas e os hidratos de carbono, mesmo quando em excesso, antes de degradar a gordura. Apesar da quantidade de gordura ingerida não afetar substancialmente a quantidade de proteínas ou hidratos de carbono que o organismo degrada, a quantidade de gordura a ser degrada pelo organismo depende da quantidade de proteínas e hidratos de carbono ingeridos.

Resumindo, a quantidade de proteínas e hidratos de carbono ingeridos através da dieta encontram-se intimamente relacionados com as necessidades energéticas totais pois, ao ingerir mais calorias do que as que se gastam, todo o excesso de gordura da dieta será armazenado.

 

Álcool
O álcool e a gordura são problemáticos por razões opostas. Quando o organismo necessita de combustível, e na presença do álcool, a gordura continua a ser o último macronutriente degradado logo, o álcool será o primeiro. Quanto mais álcool for ingerido, menos proteínas, hidratos de carbono e gordura serão degradados pelo organismo sendo armazenados sob a forma de gordura. Uma particularidade inerente ao álcool é que este, além das consequências atrás mencionadas, potencia o aumento do apetite.

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Conclusão

Quando o objetivo é a perda de gordura corporal, a alimentação deverá ser equilibrada, rica em proteínas, fibras e água, pela sua baixa densidade calórica e pela promoção de regulação do apetite e aumento da saciedade.

Alimentação equilibrada e a prática regular de exercícios físico, são a combinação perfeita que o levará a atingir os resultados pretendidos.