Sono, Nutrição e Exercício Físico

Sono, Nutrição e Exercício Físico
Sono, Nutrição e Exercício Físico

31 Março 2021 | Fitness

31 Março 2021 | Fitness

Quando o assunto é exercício físico, a qualidade do sono e as interações nutricionais encontram-se intimamente relacionadas.

São várias as intervenções nutricionais que apresentam melhorias na qualidade do sono. Sabe-se que os distúrbios do sono e a curta duração do mesmo, são fatores comportamentais de risco para a inflamação, comumente associadas ao aumento do risco de doenças, podendo estas ser modificadas quando o objetivo é promover a saúde do sono.

A duração e a qualidade do sono são dois fatores cruciais para que se obtenha um efeito restaurador do corpo, nomeadamente sobre o sistema imunológico e endócrino, recuperação do sistema nervoso, estado de vigília e apresenta um papel integral na aprendizagem, memória, recuperação atlético e desempenho. Ainda assim, para que o efeito restaurador sobre o corpo surta efeito, este deve ter duração adequada que depende da idade: adolescentes (8-10 horas), adultos (7-9 horas) e adultos mais velhos (7-8 horas).

Relativamente à qualidade do sono o consumo de cafeína pode levar a um sono insatisfatório, podendo este ainda levar a um maior consumo de cafeína. A cafeína aumenta o estado de alerta e leva à redução da inclinação para o sono.

Ainda assim, associado à pior qualidade e quantidade do sono é o álcool.

Nutrientes como antioxidantes, proteínas, hidratos de carbono podem afetar a qualidade do sono.

Dificuldades em iniciar ou manter o sono podem ser classificadas como distúrbios do sono e privação do sono. Acontecimentos que levam a não dormir o suficiente, ambos fatores de risco para a inflamação e tal como a nutrição, podem ser gerenciados para melhorar a recuperação e o desempenho.

Alguns estudos apresentam resultados de que a privação parcial do sono não apresentou qualquer impacto no que compete à força máxima. No entanto, em relação ao desempenho cognitivo foi descoberto que a privação do sono não prejudicou o tempo de reação, mas prejudicou a precisão das respostas ao exercício.

Quanto a uma única noite de privação completa do sono, as descobertas apresentam impactos negativos no que relativamente ao desempenho desportivo dependendo da especificidade do evento.

Então, o desempenho físico e cognitivo parecem ser prejudicados por uma única noite de privação do sono e privação parcial do sono.

Podemos ainda acrescentar que a restrição do sono foi associada à perda de massa muscular. Sabe-se que a taxa de síntese da proteína miofibrilar é uma variável chave na regulação da massa muscular esquelética, e que esta pode ser aumentada pela realização de exercícios intervalados de alta intensidade.

Menores taxas de síntese de proteína miofibrilar foram apresentadas num estudo, em que os participantes foram submetidos a um protocolo de restrição do sono (cinco noites, com 4 horas na cama durante a noite), no entanto foram mantidas em níveis de controlo realizando exercícios intervalados de alta intensidade.

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Conclusão

Desta forma, o exercício intervalado de alta intensidade é capaz de induzir a síntese de proteína musculares, embora o exercício de resistência seja considerado o estímulo mais potente. O exercício intervalado de alta intensidade parece também ser uma potencial intervenção terapêutica no sentido de neutralizar os efeitos prejudiciais da restrição do sono na qualidade muscular. Existem claras implicações para a saúde, na redução da massa muscular resultante da elevada prevalência do sono inadequado na sociedade moderna.