Omega-3, Beneficios y Fuentes Alimentarias

Los ácidos grasos poliinsaturados son nutrientes esenciales que no pueden ser sintetizados por el organismo y, por lo tanto, deben ser suministrados a través de la alimentación para garantizar una ingesta adecuada.

En este grupo de ácidos grasos se incluyen los Omega-3 y los Omega-6. El ácido graso Omega-3 existe en tres formas diferentes, a saber, el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), que están presentes en productos vegetales y animales, siendo el EPA y el DHA componentes importante de las membranas celulares de los músculos y el cerebro.

El proceso de conversión de estos dos ácidos grasos tiene una base competitiva entre ellos, ya que se utiliza la misma enzima para el proceso, lo que puede provocar una interferencia en sus metabolismos y, en consecuencia, llevar a implicaciones funcionales. Un exceso de Omega-6 reduce el metabolismo del Omega-3 y puede provocar un déficit de este último en el organismo, independientemente de su presencia en la alimentación. Se estima que la proporción más adecuada de Omega-6 y Omega-3 es de 2:1 o 3:1. A veces esta proporción es inadecuada, no por un consumo excesivo de fuentes de Omega-6 sino por la falta del consumo de alimentos ricos en Omega-3.

Además de este factor, existen otros factores condicionantes que pueden influir en la metabolización de los ácidos grasos, como los niveles de ácidos grasos trans, los niveles de colesterol, la Diabetes Mellitus, las infecciones virales, el consumo de tabaco, alcohol y/o drogas, el estrés, el envejecimiento y la contaminación atmosférica.

El ácido graso Omega-3 está asociado a varios beneficios para el cuerpo humano y su funcionamiento. Entre estos beneficios, podemos asociar:
– Salud cardiovascular -> reduce el riesgo de arritmia y trombosis;
retrasa la formación de placas ateroscleróticas; reduce los niveles de triglicéridos; reduce la presión arterial; reduce la respuesta inflamatoria.
– Salud neurológica -> reduce el riesgo de alteraciones neurológicas y de la función cerebral, minimizando el deterioro cognitivo, las dificultades de aprendizaje, entre otras.

En el deporte, los Ácidos Grasos Omega-3 han demostrado ser eficaces contra la pérdida de la función muscular y la inflamación tras el daño muscular inducido por el ejercicio físico. Sin embargo, este beneficio solo está garantizado cuando los niveles de Omega-3 no son excesivos. Si esta situación se produce, puede haber una mayor dificultad para responder a las infecciones, una mala cicatrización y cambios en la coagulación.

Las principales fuentes alimentarias de Omega-3 son:
– Pescado, como el salmón, el atún, la caballa, el arenque, la dorada, el jurel, el congrio, la sardina y la anguila.
– Aceites de pescado: aceite de hígado de bacalao;
– Mariscos: cangrejo y gambas;
– Algas;
– Aceites vegetales: aceite de canola, lino, semillas de lino, nueces;
– Verduras de hoja verde oscura: espinacas, verdolagas, berros, puerros, coles, coles de Bruselas, brócoli;
– Semillas oleaginosas; nueces, semillas de lino y semillas de chía;
– Alimentos enriquecidos con Omega-3: huevos.

Cuando en la alimentación, no se alcanzan los niveles de Omega-3, como ocurre con los vegetarianos, puede tener sentido la suplementación. Aun así, su introducción requiere un análisis adecuado de los hábitos alimentarios para garantizar que el consumo (a través de la alimentación y suplementación) no sea excesiva.

 

Nutricionista, Jacinta Mendes
3341N