Deficiencias Nutricionales en un Vegetariano

En cualquier dieta, si no está bien planificada y ajustada a las necesidades individuales, existe el riesgo de desarrollar deficiencias y/o carencias en determinados parámetros nutricionales. Una alimentación vegetariana es, al igual que otros ejemplos, un patrón de alimentación que necesita estos cuidados para garantizar el mantenimiento de la salud a largo plazo.

En una dieta vegetariana, algunos de los nutrientes a los que hay que prestar más atención son:
– Proteína
– Omega-3
– Vitamina D
– Vitamina B12
– Hierro
– Calcio

Proteína

Es uno de los principales macronutrientes y, como en cualquier otro estilo de alimentación, también debe estar presente en una dieta vegetariana. Sus principales funciones son contribuir al desarrollo y mantenimiento del tejido muscular y del sistema inmunitario. Estas son algunas de las razones por las que su consumo debe ser adecuado y equilibrado.

Las proteínas están formadas por un determinado conjunto de aminoácidos y pueden dividirse en dos grupos: proteínas de alto valor biológico (AVB) (principalmente en los alimentos de origen animal) y proteínas de bajo valor biológico (BVB) (alimentos de origen vegetal). Las proteínas AVB contienen todos los aminoácidos esenciales, mientras que las proteínas BVB no. Esto no quiere decir que las proteínas de origen vegetal sean inferiores, sino que deben estar bien combinadas para garantizar que se consigue el perfil de aminoácidos esenciales.

Fuentes:
– Legumbres (frijoles, garbanzos, guisantes, lentejas, habas) y sus derivados (tofu, tempeh, bebida de soja)
– Frutos oleaginosos (nueces, almendras), semillas (de calabaza, de linaza) y sus derivados (mantequilla de cacahuete)
– Cereales (arroz, avena, quinoa, maíz) y sus derivados (pasta, pan, seitán)

 

Omega-3

Es un ácido graso poliinsaturado esencial para el organismo y solo puede obtenerse a través de la alimentación, ya que nuestro organismo no es capaz de producirlo. Su carencia aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas (como la trombosis y las arritmias, la formación de placas ateroscleróticas, el descontrol de los niveles de triglicéridos y el aumento de la tensión arterial), los cambios neurológicos, el deterioro cognitivo, las dificultades de aprendizaje y los cambios en la salud visual.

En los alimentos de origen vegetal, el omega-3 se presenta en forma de ácido alfa-linolénico (ALA) que se convierte mediante procesos enzimáticos en ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Este proceso puede verse afectado por un consumo elevado de omega-6, presente en los aceites vegetales, las frituras y los alimentos procesados.

Fuentes:
– Aceite y semillas de linaza (trituradas), semillas de chía
– Nueces
– La suplementación es una posibilidad

 

Vitamina D

La Vitamina D es la única vitamina que nuestro organismo puede sintetizar cuando se expone a la luz solar. La función principal de esta vitamina es mantener los niveles de Calcio en la sangre, favoreciendo la absorción de Calcio y Fósforo en el intestino y la reabsorción ósea del Calcio. Por lo tanto, es uno de los principales vehículos para mantener una buena salud ósea, prevenir el raquitismo en los niños y la osteoporosis, así como la función muscular normal del sistema inmunitario.

Aunque se encuentra más fácilmente en los alimentos de origen animal, los vegetarianos deben elegir alimentos enriquecidos para garantizar que se alcanzan los niveles adecuados de esta vitamina.

Fuentes:
– Exposición al sol
– Alimentos enriquecidos (bebidas y cremas vegetales, cereales, pan)
– La suplementación es una posibilidad.

 

Vitamina B12

Es una vitamina que no es sintetizada por los animales, ni por las plantas, sino por microorganismos como las bacterias y los hongos y que algunos seres adquieren a través de la producción de la flora intestinal, por lo que alcanzar los niveles adecuados para satisfacer las necesidades requiere el consumo de alimentos que contengan esta vitamina. Sus principales funciones son la formación de células sanguíneas, la síntesis de ADN y el mantenimiento del sistema nervioso.

Presente casi exclusivamente en productos de origen animal. Para garantizar que nn vegetariano obtenga lo que necesita, debe preferir los alimentos enriquecidos y la suplementación es una forma de proceder en la mayoría de los casos, siempre según la recomendación de un médico.

Fuentes:
– Alimentos enriquecidos (bebidas vegetales, levadura nutricional, cereales de desayuno)
– Suplementación.

 

Hierro

Es un mineral que constituye la hemoglobina y la mioglobina, contribuyendo al transporte de oxígeno a los tejidos y los músculos. Contribuye al crecimiento, al desarrollo y a la función celular normal. La carencia de este mineral conduce a la aparición de anemia, cuyos principales síntomas son los trastornos gastrointestinales, el deterioro de la función cognitiva e inmunitaria y el cambio de la capacidad de funcionamiento del organismo.

El Hierro existe en dos formas: el Hierro hemo (presente exclusivamente en los productos de origen animal) y el Hierro no hemo (en los productos de origen animal y vegetal). El Hierro no hemo tiene una tasa de absorción menor que el Hierro hemo, sin embargo, en un vegetariano esto no significa que no se alcancen los niveles, solo que las necesidades son mayores en comparación con un individuo omnívoro. Para favorecer una mayor absorción del Hierro, las comidas ricas en Hierro deben incluir también alimentos ricos en Vitamina C.

Fuentes:
– Legumbres (altramuces, frijoles, lentejas, garbanzos)
– Semillas (sésamo, cáñamo, calabaza)
– Cereales integrales (pan de centeno integral, pan de trigo integral, maíz, cereales de trigo integral)
– Verduras (espinacas).

 

Calcio

Es el mineral que el cuerpo contiene y por eso es el que más necesitamos. Se encuentra principalmente en los huesos y los dientes, estando intrínsecamente ligado al buen funcionamiento de la salud ósea. Además de esta función, contribuye y es esencial para la contracción muscular, la función nerviosa, la coagulación de la sangre y la regulación del metabolismo celular.

Como se ha mencionado anteriormente, el Calcio necesita de la Vitamina D para ser absorbido y cumplir sus funciones, sin comprometer el organismo. Aunque los productos de origen vegetal contienen menos Calcio que los productos de origen animal, es posible obtener las cantidades adecuadas con una buena elección alimentaria.

Fuentes:
– Verduras de hoja verde oscura [berros (crudos), berzas, nabizas, espinacas y brócoli]
– Semillas (sésamo, chía)
– Frutos secos (higos secos)
– Legumbres (soja) y sus derivados (tofu preparado con sulfato de Calcio)
– Bebidas y yogures enriquecidos con soja (bebida de soja)

 

Nutricionista, Jacinta Mendes
3341N