Consejos para tener una cocina más saludable

En la Nutrición, el paso más importante y a veces el más difícil es convertir la teoría en práctica. Las comidas principales surgen como un problema y un dilema, cuando se piensa en opciones saludables. Cuando hablamos de cocina saludable, además de la elección de los alimentos, los procesos por los que pasan (incluyendo la forma de prepararlos y sus condimentos) marcan la diferencia en el resultado final.

Lo cierto es que bastan unos pequeños trucos para hacer más saludables las opciones más conocidas, sin tener de convertirse en un auténtico chef o pasar horas y horas en ollas y sartenes.

 

Consejos

• Para dar sabor a los alimentos, evitando añadir sal y/o grasas en exceso, debe dejarlos en una rica marinada con hierbas aromáticas, especias, ajo y cebolla.

• Para que el plato tiene un sabor intenso al mismo tiempo, utilice una variedad de hierbas aromáticas, así como ingredientes que permitan intensificar el sabor, sin aumentar las calorías añadidas, como pimientos, puerros y tomates.

• Evitar añadir salsas con alto contenido calórico, como las natas o la mayonesa. Optar por la salsa de yogur baja en grasas, la salsa de tomate natural o los preparados en los que la leche sustituye a la grasa.

• En los preparados con salsa, lo ideal es quitar la salsa, ya que es la parte que contiene el aceite de oliva añadido y las grasas propias del alimento (especialmente en los platos de carne).

• Cuando se utiliza proteína de origen animal, es decir, carne, antes de cocinarla debe remover toda la grasa visible y la piel de las distintas piezas.

• Opte por los platos a la parrilla, en los que no se añade grasa, ya sea aceite de oliva, mantequilla, aceite o aceite de coco. Este tipo de preparado sin grasa permite que los alimentos se cocinen en su jugo y, al mismo tiempo, hace que pierdan parte de la grasa de su composición.

• Ahorrar en grasas añadidas a los alimentos significa también evitar freír el arroz (sofrito) y añadirle mantequilla o saltear la pasta después de cocida. Es una adicción que no aumenta el volumen del plato y, en cambio, aumenta significativamente las calorías de la comida.

• Optar por cereales integrales (arroz o pasta) ayuda a reducir la carga glucémica de la comida y promueve la saciedad prolongada.

• Cocinar las verduras al vapor conservará los nutrientes y ayudará a mantener su sabor. Si opta por cocinar en agua (por el método tradicional), reutilice el agua para hacer una sopa o para cocinar arroz o pasta.

• Para los condimentos de las verduras, disminuya la adicción de aceite de oliva, utilice vinagre, vinagre balsámico, limón, hierbas aromáticas o especias.

• Para las opciones rápidas, evite los alimentos precocinados (por ejemplo, hamburguesas congeladas, palitos de pescado, entre otros), ya que tienen poco interés nutricional y un alto valor calórico, lo que impide que la comida sea adecuada.

• Opte por las conservas de pescado (atún y sardinas) en agua y si la preparación lo requiere, añada un poco de aceite de oliva. Mantiene los nutrientes del pescado y evita grandes cantidades de grasa.

 

Con estos pequeños consejos, conseguirá que sus comidas sean mucho más saludables y nutritivas, sea cual sea su objetivo. Además, en algunos casos puede incluso ahorrar tiempo en la cocina, facilitando el día a día.

 

Nutricionista, Jacinta Mendes
3341N