Cafeína y su efecto en el Entrenamiento

La frase “¿Tomamos un café?” es el lema ideal para cualquier pausa. Es un hábito muy portugués y la mayoría de las personas no puede prescindir de su café diario. Lo encontramos en el desayuno y la comida, a media mañana o por la tarde y siempre que necesitamos una pausa en el día. ¿Pero podemos aprovechar la principal sustancia presente en el café y sus beneficios en nuestra vida diaria, así como en el entrenamiento?

 

¿Qué es la cafeína?

La cafeína es un alcaloide, una sustancia química, derivado de la xantina presente en varios alimentos, en la que sus principales acciones se producen sobre el Sistema Nervioso Central. Aunque está presente en diferentes alimentos, no tiene valor calórico y la cantidad de cafeína puede variar según su preparación y forma de consumo.

La cafeína se absorbe mayoritariamente a través del tracto gastrointestinal, por lo que la concentración máxima de la cafeína puede variar en función de la velocidad de vaciado gástrico.
Su metabolización se produce en el hígado y se elimina mayoritariamente por la orina, con variaciones según el peso corporal, el sexo, la edad, la genética, la hidratación y la presencia de medicamentos. El embarazo y la presencia de alcohol retrasan su metabolización, mientras que el consumo de tabaco y el ejercicio físico la aumentan.

 

Efectos de la cafeína

En los últimos años, los estudios han demostrado que la cafeína tiene varios efectos en la práctica deportiva. Existen mecanismos que desencadenan cambios metabólicos y fisiológicos, causando efectos en los ejercicios a medio y largo plazo.

Dado que una de las principales acciones de la cafeína es sobre el Sistema Nervioso Central, uno de los efectos es estimular y aumentar el nivel de alerta, atención, concentración y reducir la sensación de cansancio y la percepción del esfuerzo, retrasando la aparición de la fatiga durante el esfuerzo físico.

Periféricamente, parece existir una relación entre la oxidación de grasas provocada por la cafeína y el rendimiento físico. Se ha demostrado que el aumento de los ácidos grasos libres, a través de la lipolisis, disminuyó la utilización del glucógeno, permitiendo mantener las reservas de glucógeno muscular en niveles adecuados. Sin embargo, este beneficio no parece ser relevante en ejercicios cortos y de alta intensidad.

También se ha observado en algunos casos que la ingesta de cafeína disminuye los niveles de Potasio plasmático durante el ejercicio, favoreciendo la excitación-contracción muscular y, en consecuencia, retrasando la fatiga. Todavía es importante entender si este efecto se debe a una disminución de la liberación de potasio por el músculo o a un mayor aclaramiento en el plasma.

 

Fuentes alimentarias

Una de las fuentes más conocidas de cafeína es el café, que no es el único alimento que la contiene. Puede encontrarse en el té negro, el té verde, los refrescos con cafeína (por ejemplo, Coca-Cola y Pepsi), el chocolate negro y las bebidas energéticas (por ejemplo, Red Bull).

Además de estas opciones, la cafeína también puede encontrarse en otros alimentos y suplementos, como barritas energéticas, geles con cafeína, aguas con cafeína y cápsulas/comprimidos.

Aunque parece tener efectos en el retraso de la fatiga y, en consecuencia, en el aumento del rendimiento del entrenamiento y en la mejora de los resultados presentados a largo plazo, siempre es importante conocer el contexto del ejercicio físico, la composición corporal, el historial clínico y si hay presencia de hábitos de consumo de café.

 

Nutricionista, Jacinta Mendes
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