Proteína vs Carbohidratos

La alimentación influye en gran medida en la salud humana. En la práctica de deporte, el impacto es aún mayor. Una buena nutrición suele ir asociada a un excelente rendimiento físico. El rendimiento físico está asociado al gasto energético y la única forma que tiene el organismo de obtener energía es a través de la alimentación.

Por esta razón, es esencial tener una ingesta adecuada de alimentos durante el ejercicio físico. Esta adecuación debe ser realizada por todo tipo de deportistas, desde el deportista profesional y de élite, al aficionado y a la persona que, aunque no compita, busca un buen rendimiento físico para su práctica deportiva.

Por lo tanto, la Nutrición Deportiva y todos los cuidados que debemos tener con ella buscan corresponder a ciertos parámetros, tales como: alcanzar las necesidades energéticas y nutricionales necesarias para realizar ejercicio físico; garantizar una buena recuperación entre las sesiones de entrenamiento o las competiciones para mantener el rendimiento físico a largo plazo y prevenir las lesiones; mantener una composición corporal saludable en función del deporte (si es necesario, ajustando las categorías de peso en función de la especificidad del deporte), así como un estado de salud general óptimo.

Además del aporte energético específico de los deportistas, a menudo se plantea la cuestión del origen de estos nutrientes: ¿principalmente a través de la Proteína, de los Carbohidratos o de ambos por igual?

 

Proteína

Cuando hablamos de deporte, automáticamente asociamos el término Proteína y lo cierto es que es uno de los principales nutrientes que contribuyen al buen funcionamiento muscular. Sus principales funciones son: reparar y reponer las proteínas dañadas durante la práctica deportiva, garantizar el buen funcionamiento de todas las vías metabólicas, así como del sistema inmunitario.

Teniendo en cuenta estas funciones, es evidente la importancia del consumo de proteína en niveles adecuados. Esta adecuación debe ser siempre individualizada, en función del deportista en cuestión (peso y composición corporal), así como del deporte practicado.

Las recomendaciones actuales de consumo de proteína en deportistas oscilan entre 1,2 y 2,0 g de proteína por kg de peso corporal, especialmente en personas que practican entrenamiento de fuerza, valores más elevados parecen justificados para maximizar la síntesis proteica que se produce con el entrenamiento. En los deportistas de resistencia también es pertinente adecuar los niveles de proteína para garantizar la regeneración y la síntesis proteica durante el ejercicio.

Cuando se pretende alcanzar un determinado valor de proteína, en los alimentos puede llegar a ser difícil o por el volumen que obliga al deportista a comer, o por llevar la adición de otros ingredientes (como las grasas), la suplementación puede tener sentido. Sin embargo, hay que tener en cuenta que para garantizar un buen aporte energético, el deportista no puede recurrir única y exclusivamente a la proteína, debe asegurarse que también hay un nivel adecuado de Carbohidratos.

 

 

Carbohidratos

Si un deportista necesita garantizar un nivel energético adaptado al desgaste provocado por el deporte practicado, entonces lo que tiene que consumir y no le puede faltar es energía. Los Carbohidratos son las principales reservas energéticas del organismo y están presentes a través del glucógeno hepático, el glucógeno muscular y los fluidos corporales (este último es el que presenta un nivel más bajo de reservas).

Además de ser necesarios para la actividad muscular, los Carbohidratos tienen un papel importante en el funcionamiento del sistema nervioso central y que si no se alcanzan pueden comprometer los diversos sistemas e impedir una buena práctica deportiva.

Al igual que ocurre con la proteína, la cantidad de Carbohidratos que debe utilizarse diariamente debe ser específica para cada persona y para el deporte en cuestión. Aun así, existen algunas referencias que parecen demostrar una ingesta suficiente para diferentes ejercicios, como por ejemplo:
– Ejercicio de baja intensidad -> 3 a 5 g /kg de peso corporal /día
– Ejercicio moderado (1 h al día) –> 5 a 7 g /kg de peso corporal /día
– Ejercicio de resistencia (1 a 3 h al día) -> 6 a 10 g /kg de peso corporal /día
– Ejercicio de alta intensidad (4 a 5 h al día) -> 8 a 12 g /kg de peso corporal /día

 

En resumen, para un buen rendimiento físico, en cualquier deporte y a diferentes niveles de intensidad, es importante tener un buen equilibrio nutricional y energético. Tanto la Proteína como los Carbohidratos deben adaptarse a la realidad de cada persona, teniendo en cuenta la composición corporal, el deporte practicado y las condiciones generales de salud. Por encima de todo, un buen equilibrio está en la base y un plan de alimentación bien orientado contribuye al éxito deportivo.

 

Nutricionista, Jacinta Mendes
3341N